Das System. Das Richtige zur richtigen Zeit. © 2009
Trainingsmethoden, mit denen Du "mehrere Fliegen mit einer Klappe" schlägst:
Conditioning:
Als Kämpfer und / oder austrainierter Athlet darf keine Komponente schwach sein.
Ausdauertraining:
Mindestens 2 x je Woche trainierst Du Deine Sportart: warm up, Technik, Sparring, Pads usw.
Deine "Power" trainierst Du 2 x je Woche mit Herzfrequenzmesser und achtest darauf im richtigen Bereich zu bleiben.
Das heißt: keine Pausen zwischen den Sätzen!
So trainierst Du 4 x je Woche Deine Ausdauer nach der folgenden Periodisierung.
Langfristige Steigerungen der Ausdauer ohne Plateaus oder burnout sind so möglich:
| Ausdauer-Phase | Methode | Dauer
in Minuten | Herzfrequenz
in% von max. | Herzfrequenz
in% bis max. | errechnete
BPM von | errechnete
BPM von | |
| Grundlagenausdauer 1 | Dauermethode | >45 | 70 | 85 | 130 | 157 | |
| Grundlagenausdauer 2 | Intervallmethode | 20-50 | 80 | 90 | 148 | 167 | |
| WKS | wie Wettkampf | 10-30 | 90 | 100 | 167 | 185 | |
| Wettkampf | | | | | | | |
| Regeneration | Dauermethode | <45 | 60 | 60 | 111 | | |
| | | | | | | | |
| Beispielrechnung für die empfohlene, maximale Herzfrequenz: | | | | | |
| 220 | minus | | 35 | = | 185 | BPM | |
| Optimal ist hierbei die maximale Herzfrequenz mit dem Arzt zu ermitteln. | | | | | | |
Power:
Der Schwerpunkt liegt auf funktioneller Kraft.
Die ausgewählten Übungen führen u. a. zu mehr Explosivkraft, Kraftausdauer, Stabilität und Beweglichkeit.
Flexibilität:
Als separate "Trainingseinheit" machst Du entweder "Prasara-Yoga", diverse "Yoga-Asanas" oder das "klassische Stretching".
In Phasen der Regeneration solltest Du nur ganz leicht stretchen und keine erschöpfenden Halte-Übungen machen.
Wichtig ist, daß Du den gesamten Körper gleichmäßig angehst.
Ein Beispiel für "klassisches Stretching" findest Du unter "Pläne Conditioning".
Yoga ist ein sehr komplexes Themenfeld das hier zu weit führen würde.
Viele Weltklasse-Kämpfer und Sportler betreiben regelmäßig Yoga - nicht nur zur Verbesserung der Flexibilität.
Nicht nur in Thailand kennt man die Massage als unverzichtbaren Bestandteil der Gesunderhaltung eines Sportlers.
Ist kein Masseur/in vefügbar solltest Du regelmäßig Verhärtungen Deiner Muskulatur
mit dem Igelball und auf einer Walze/Rolle (ca. 10 cm Durchmesser) liegend
mit leichten Bewegungen herausmassieren.
Technik:
Beim Technik-Training trainierst Du andere Komponenten gleich mit.
Die Intensität deines Technik-Trainings muß zur Ausdauerphase passen.
Sehr komplexe Bewegungen trainierst Du besser im regenerierten Zustand.
(nicht erschöpft oder mit starkem Muskelkater!)
Schwerpunkte trainieren:
1. "runden-weise" auf jeweils einen Schwerpunkt konzentrieren
2. innerhalb einer Runde Schwerpunkte wechseln
Trainingsform:
1. Schattenboxen
2. Partnerübung als Technik einstudieren
3. Partnerübung mit Pads im Vollkontakt in Fleisch und Blut übergehen lassen
4. Gegner mit Bauchpratze greift variabel an, alles mit entsprechender Technik kontern
5. Im Sparring rundenweise auf jeweils einen Schwerpunkt konzentrieren
6. Im Sparring innerhalb einer Runde Schwerpunkte wechseln
