Pläne Conditioning

Auf dieser Seite findest Du Trainingspläne, die Du ausdruckst und als Leitfaden mit zum Training nimmst.

Die Tabellen für Powertraining nutzt Du für die jeweilige Trainingsphase als Trainingslog.

Bisher auf dieser Seite angelegt sind: "Warm Up", "Adaption", "Hypertrophie", "Maximalkraft", "Intensiv-Zirkel", "Conversion", "Stretching"

Wenn Du Begriffe oder Übungen nicht kennst: einfach in google (ggf. Video- oder Bilder-Suche) eingeben.

Grafische Überarbeitung dieser Seite folgt.

"Warm Up" als Standardroutine vor jedem Training mit Verletzungspotential.
Bei maximaler Geschwindigkeit, Kraft oder beim Kontaktsport reduzierst Du das Verletzungsrisiko und schaffst einen großen Bewegungsradius für das Training.

1.		2 x 3 min Seilchen springen
2.		dynamisches Dehnen durch 10 x vorsichtiges "Schwingen bis zur Grenze"
	2.01	Waden	Ausfallschritt mit Wadenheben und stretchen
	2.02	Spann	im Stehen Oberseite der Zehen "in den Boden drücken"
	2.03	Beinbizeps	im Stehen Bein nach vorne strecken, Oberschenkel bleibt waagerecht
	2.04	Quadrizeps	im Stehen Bein Knie unten lassen und Ferse zum Gesäß heben
	2.05	Abduktoren	Seitstütz
	2.06	Adduktoren	im Stehen Bein zur Seite hoch schwingen
	2.07	Hüftbeuger	im Stehen Bein nach hinten hoch schwingen
	2.08	Gluteus max.	im Stehen Bein nach vorne hoch schwingen
	2.09	Bauch	cat-stretch
	2.10	unterer Rücken	im Stehen Oberkörper vorbeugen
	2.11	seitl. Rumpf	Handstand mit einem Bein am Boden, zur Seite kippen lassen und Gleichgewicht halten
	2.12	seitl. Rumpf	in Rückenlage "T" bilden und Fuß diagonal zur Hand bringen
	2.13	Brust & Rücken	im Stehen Arme horizontal schwingen
	2.14	Schulter & Rücken	im Stehen Arme vertikal schwingen
	2.15	Bizeps	im Stehen Kickbacks nach hinten, alternativ Boxerlauf in alle Richtungen
	2.16	Trizeps	Trizepsdrücken hinter dem Kopf, alternativ Boxerlauf in alle Richtungen
	2.17	Unterarme	Hände falten und alternierend kreisen
	2.18	Nacken	Kerze, alternativ liegend Kopfheben in alle Richtungen
	2.19	Vorderer Hals	Ringerbrücke vorwärts, alternativ liegend Kopfheben in alle Richtungen
3		2 x 3 min multidirektionaler Boxerlauf

"Adaption":

2 Wochen 60%, 8-15 WH, 1 Satz je Übung

Datum:	Puls:
Muskel	Übung	Lage	ein- seitig	beid- seitig	Gerät	Stufe/ KG	WH	Pfeil	Stufe/ KG	WH	Pfeil
Bein	Einbein-Kniebeuge	Arm mit Hantel über Kopf strecken	X		KH
Bein	Tiefausfallschritt	multi-direktional	X		KH
Schienbein	Vorfußheben	sitzend		X	"Gym"
Wade	Fersenheben	stehend	X		KH
Beinbizeps	Beinbeugen	Bauchlage	X		"Gym"
Rumpfseite+Abduktoren	Stütz seitlich	a.d.Außenspann	X		-
Rumpfseite+Adduktoren	Stütz seitlich	a.d.Knie-Innens.	X		-
Quadrizeps+Hüftbeuger	Heb.+Streck.	Rückenlage	X		"Gym"
Hals+Nacken	Nackenheben	Handtuch im Mund	-	X	KH
Hals	Kopfheben	Rückenlage	-	X	KH
Bauch	Sit-ups	Rückenlage	X		KH
Rumpf	Torso Twist	sitzend		X	KH
Beine+Rumpf-Stabi	Balance	alle Variationen	X	X	Ball
Datum:	Puls:
Rücken+div.	Kreuzheben	Arm ü. Kopf str.	X		KH
Rücken	Klimmzug	Bauchlage, O-G	X		"Gym"
Rücken	Klimmzug	Bauchlage, U-G	X		"Gym"
Rücken+Schulter	Rudern	vorgeb. Stehend	X		KH
Rücken+Schulter	Rudern	aufr. Stehend	X		KH
Rücken	Fliegende	Bauchlage		X	"Gym"
Rücken+Schulter	Seitheben	vorgeb. Stehend	X		KH
Rücken+Schulter	Seitheben	aufr. Stehend	X		KH
Bizeps	Curls	aufr. Stehend	X		KH
Unterarme	U-Curls	sitzend		X	"Gym"
Schulter	Nackendr.	stehend	X		KH
Brust	Bankdrück.	Rückenlage	X		KH
Brust	Dips	auf Stuhl/1 Bein	X		KH
Schulter	Fliegende	stehend n. o.	X		KH
Brust	Fliegende	Rückenlage	X		KH
Brust	Fliegende	nach unten		X	"Gym"
Trizeps	Kickbacks	vorgeb. Stehend	X		KH
Schulter-Stabi	Innenrotation	angew. Arme	X		KH
Schulter-Stabi	Außenrotation	angew. Arme	X		KH
Schulter-Stabi	Innenrotation	abgew. Arme	X		KH
Schulter-Stabi	Außenrotation	abgew. Arme	X		KH

"Hypertrophie":

5 Wochen %=steigend, 6-12 WH,

alle mehrgelenkigen Übungen 1 Aufwärmsatz, 15 WH (ggf. vorhandenes Gewicht mit beiden Händen bewegen),

1 Power-Satz

Datum:

Puls:

Muskel

Übung

Lage

ein-
seitig

beid-
seitig

Gerät

Stufe/
KG

Pfeil

Stufe/
KG

Pfeil

Stufe/
KG

Pfeil

Stufe/
KG

Pfeil

Stufe/
KG

Pfeil

Bein

Einbein-Kniebeuge

Arm mit Hantel über Kopf strecken

Bein

Tiefausfallschritt

multi-direktional

Schienbein

Vorfußheben

sitzend

"Gym"

Wade

Fersenheben

stehend

Beinbizeps

Beinbeugen

Bauchlage

"Gym"

Rumpfseite+Abduktoren

Stütz seitlich

a.d.Außenspann

Rumpfseite+Adduktoren

Stütz seitlich

a.d.Knie-Innens.

Quadrizeps+Hüftbeuger

Heb.+Streck.

Rückenlage

"Gym"

Hals+Nacken+Rumpf, (alternativ)

Ringerbrücke (Kopf hoch halten)

drehend/wechs. (seitl. liegend, Rückenlage, Bauchlage)

Hals+Nacken

Nackenheben

Tuch im Mund

Band

Hals

Kopfheben

Rückenlage

Bauch

Sit-ups

Rückenlage

Rumpf

Torso Twist

sitzend

Beine+Rumpf-Stabi

Balance

alle Variationen

Ball

Datum:

Puls:

Rücken+div.

Kreuzheben

Arm ü. Kopf str.

Rücken

Klimmzug

Bauchlage, O-G

"Gym"

Rücken

Klimmzug

Bauchlage, U-G

"Gym"

Rücken+Schulter

Rudern

vorgeb. Stehend

Rücken+Schulter

Rudern

aufr. Stehend

Rücken

Fliegende

Bauchlage

"Gym"

Rücken+Schulter

Seitheben

vorgeb. Stehend

Rücken+Schulter

Seitheben

aufr. Stehend

Bizeps

Curls

aufr. Stehend

Unterarme

U-Curls

sitzend

"Gym"

Schulter

Nackendr.

stehend

Brust

Bankdrück.

Rückenlage

Brust

Dips

auf Stuhl/1 Bein

Schulter

Fliegende

stehend n. o.

Brust

Fliegende

Rückenlage

Brust

Fliegende

nach unten

"Gym"

Trizeps

Kickbacks

vorgeb. Stehend

Schulter-Stabi

Innenrotation

angew. Arme

Schulter-Stabi

Außenrotation

angew. Arme

Schulter-Stabi

Innenrotation

abgew. Arme

Schulter-Stabi

Außenrotation

abgew. Arme

ggf. Kombi-Übungen zur Zeitersparnis und höherer Ausdaueranforderung

"Maximalkraft":

2 Wochen 85-100%, 1-6 WH, erstes Training in der Woche, 2 Aufwärmsätze mit 15 WH / 1-5 Power-Sätze

Datum:	Puls:
Muskel	Übung	Lage	ein- seitig	beid- seitig	Gerät	Stufe/ KG	WH	Pfeil	Stufe/ KG	WH	Pfeil
Bein	t. Kniebeuge	Hantel i. Nacken		X	LH
Bein	t. Kniebeuge	Hantel i. Nacken		X	LH
Bein	t. Kniebeuge	Hantel i. Nacken		X	LH
Wade	Fersenheben	stehend	X		KH
Beinbizeps	Beinbeugen	Bauchlage	X		"Gym"
Rücken+div.	Kreuzheben	-		X	LH
Rücken+div.	Kreuzheben	-		X	LH
Rücken+div.	Kreuzheben	-		X	LH
Rücken+Schulter	Rudern	aufr. Stehend	X		KH
Rücken+Schulter	Rudern	aufr. Stehend	X		KH
Rücken+Schulter	Rudern	aufr. Stehend	X		KH
Rücken+Schulter	Rudern	vorgeb. Stehend	X		KH
Rücken+Schulter	Rudern	vorgeb. Stehend	X		KH
Rücken+Schulter	Rudern	vorgeb. Stehend	X		KH
Rücken	Klimmzug	UG oder H-Griff		X	Sta.
Rücken	Klimmzug	UG oder H-Griff		X	Sta.
Rücken	Klimmzug	UG oder H-Griff		X	Sta.
Schulter	Frenchpress	stehend		X	LH
Schulter	Frenchpress	stehend		X	LH
Schulter	Frenchpress	stehend		X	LH
Brust	Bankdrück.	Rückenlage		X	LH
Brust	Bankdrück.	Rückenlage		X	LH
Brust	Bankdrück.	Rückenlage		X	LH
Brust+Trizeps	Dips	mit Gewicht		X
Brust+Trizeps	Dips	mit Gewicht		X
Brust+Trizeps	Dips	mit Gewicht		X

Wenn Du Dich 3 Tage nach dem Maximalkraft-Training ausreichend erholt hast,

dann machst Du als 2. Training in dieser Woche den "Intensiv-Zirkel",

mit dem Du gleichzeitig kleinere Muskelgruppen, Stabilität und Kraftausdauer trainierst.

2 Wochen 60%, 20 WH, 1 Satz je Übung, 2 Durchgänge

Datum:	Puls:
Muskel	Übung	Lage	ein- seitig	beid- seitig	Gerät	Stufe/ KG	WH	Pfeil	Stufe/ KG	WH	Pfeil
Bein	Ausfallschritt	multi-direktional	X		KH
Bauch	Sit-ups	Rückenlage		X	KH
Schienbein	Vorfußheben	sitzend		X	"Gym"
Hals+Nacken+Rumpf	Ringerbrücke	drehend/wechs.	-	-	-
Wade	Fersenheben	stehend	X		KH
Bauch	Beinheben	hängend		X	KH
Beinbizeps	Beinbeugen	Bauchlage	X		"Gym"
Rumpfseite+Adduktoren	Stütz seitlich	a.d.Ellenbogen	X		Sta. B.
Bizeps	Curls	aufr. Stehend	X		KH
Rumpf	Torso Twist	sitzend		X	KH
Trizeps	Kickbacks	vorgeb. Stehend	X		KH
Rumpfseite+Abduktoren	Stütz seitlich	a.d.Ellenbogen	X		Sta. B.
Unterarme	U-Curls	sitzend		X	"Gym"
Bauch	Beinheben	hängend		X	KH

Nach diesen 2 Durchgängen solltest Du noch eine 5-Minuten-Runde folgende BWEs machen:

20 x "Hampelmann"

20 x "Mountain Climbers"

20 x "hochspringen, Knie zur Brust"

20 x "auf allen Vieren, abwechselnd beide Hände / beide Füße vom Boden anheben"

20 x "Boxerlauf"

... bis 5 Minuten vergangen sind.

"Conversion":

2 Wochen, jede Übung mit maximal speed & power

Vorher 10 min. cardio (75% von max. HF)

jede Übung 2 Aufwärmsätze mit 15 WH, 1-4 Power-Sätze

Datum:	Puls:
Tag 1	Übung	WH	Stufe/ KG	WH	Stufe/ KG	WH
	Power Clean	6
	Power Clean	4
	Power Clean	2
	Power Clean	2
	Push Press	6
	Push Press	6
	Push Press	4
	Squat – done at speed	8
	Squat – done at speed	6
	Squat – done at speed	6
	Plyometric press ups	8
	Plyometric press ups	8
	Reverse lunges left	10
	Reverse lunges right	10
	Hurdle Jumps	10
	Hurdle Jumps	10
	Lateral Barrier Jumps	20
	Lateral Barrier Jumps	20
	Weighted Swiss ball crunches	12
	Weighted Swiss ball crunches	12
	Russian twists	20
	Russian twists	20
Datum:	Puls:
Tag 2	Übung	WH	Stufe/ KG	WH	Stufe/ KG	WH
	Weighted Towel Chin ups	6
	Weighted Towel Chin ups	6
	Weighted Towel Chin ups	6
	Weighted jumps	6
	Weighted jumps	6
	Weighted jumps	6
	Front squat	8
	Front squat	8
	Front squat	8
	Depth jumps	8
	Depth jumps	8
	Medicine ball chest pass	10
	Medicine ball chest pass	10
	Medicine ball chest pass	10
	Push up depth jump	12
	Push up depth jump	12
	High pulls	8
	High pulls	6
	High pulls	4
	Side throws left	6
	Side throws right	6
	Side throws left	6
	Side throws right	6
	Good mornings	12
	Good mornings	12

"Stretching":

1. Bauchlage > Fersen zum Gesäß ziehen und Füße strecken > Füße maximal mit den Händen Richtung Rücken ziehen

2. Bauchlage > alle Vier Gliedmaßen einzeln "lang machen"

3. Bauchlage > alle Vier Gliedmaßen zugleich "lang machen"

4. Bauchlage > Kopf und Oberkörper mit abgestützten Händen maximal aufrichten

5. Bauchlage > Arme seitlich strecken > linkes Bein über hinten und oben zur rechten Hand

6. wie vor, anders herum

7. aufstehen

8. Ausfallschritt > hintere Ferse zum Boden > Ausfallschritt maximal vertiefen

> Hüfte nach vorne schieben bis das vordere Bein maximal gebeugt ist

> außen neben den Fuß setzen > vorderes Knie nach außen zum Boden bringen

9. aufstehen

10. wie vor, anders herum

11. Drehsitz

12. Hürdensitz

13. "Herrenspagat"

15. Kerze > Beine maximal über oben nach hinten bringen > Knie neben Kopf absetzen

16. Rückenlage > Arme seitlich strecken > linkes Bein über vorne und oben zur rechten Hand

17. wie vor, anders herum

18. Rückelage > rechte Faust in rechte Hüfte stemmen > Körper maximal nach rechts drehen

19. wie vor, anders herum

20. hinsetzen > mit linker Hand unter rechtem Oberarm durchgreifen und rechte Hand von außen fassen

21. wie vor, anders herum

22. hinsetzen > Handflächen auf den Boden mit den Fingerspitzen nach hinten zeigend maximal nach hinten schieben

23. "Brücke"